Como praticar as posturas no yoga

postura de yoga o dançarino

Este artigo refere tópicos e dicas importantes para todos aqueles que pretendem saber como praticar as posturas no yoga. A introdução refere os nomes, as fases das posturas e os princípios a ter em conta. O texto indica ainda as dinâmicas inerentes da prática postural. Todos os praticantes e instrutores de yoga podem beneficiar da leitura do texto.

Os nomes das posturas no yoga

As posturas no yoga têm um nome em sânscrito e geralmente designam um animal, um objeto ou o nome de um sábio indiano. Exemplo: Uṣṭrāsana (o camelo), Halāsana (o arado), Anjaneyāsana (a postura de Anjaneya). As posturas foram o último grupo de técnicas a surgir na história do Yoga indiano. Os vários textos de haṭhayoga referem a existência de 8.400.000 posturas, mas na verdade descrevem apenas entre 1 e 112.

Alguns textos do yoga físico ou haṭhayoga e o número de posturas

• Século XII-XIV d.C.

Dattātreyayogaśaāstra 1

Vivekamārtaṇḍa 2

Vasisthasaṃhitā 10

• Século XV

Haṭhapradīpikā 15

• Século XVII e seguintes

Yogacintāmaṇi 35

Gheraṇḍasaṁhitā 32

Haṭharātnāvalī 84

Haṭhābhyāsapaddhati 112

As posturas de yoga e o prāṅa

O objetivo do haṭhayoga medieval era trabalhar o corpo subtil e estimular a energia interna, o prāṅa, e fazê-lo ascender pelo canal central – a nādī suṣumnā – e com isso induzir um estado modificado e sublime de consciência nua, genericamente designado por êxtase, kaivalya, mokṣa ou nirvāṇa. Os yogas de matriz tântrica, como o haṭhayoga, referem esse estado como a união perfeita entre o feminino (śakti) e o masculino (śiva).

no entanto, acreditava-se que os movimentos nas posturas corporais correspondiam a movimentos do corpo energético.

As posturas de yoga e o agregado corpo-mente

Além disso, as posturas influenciam também os estados mentais do praticante. Corpo e mente são um agregado complexo, mas sabemos hoje que a mente está em todo o corpo, apesar dos “processadores centrais” estarem na zona da cabeça. Assim, o āsana é uma excelente ferramenta de gestão do stress.

As 3 fases do Āsana

Uma postura ou āsana tem sempre 3 fases:

1. a entrada

2. a permanência

3. a saída.

As 3 fases são importantes, sendo que a segunda fase é estática e as outras são dinâmicas. A duração da permanência, a coordenação do movimento com a respiração, e a rapidez com que se transita de uma para outra postura, é o que distingue o haṭhayoga tradicional dos estilos mais dinâmicos, como por exemplo, o estilo vinyāsa. Contudo, as posturas praticadas geralmente são as mesmas.

A importância da respiração

Independentemente do estilo ou escola, a prática postural deve ser acompanhada pela respiração. A respiração consciente deve ser praticada em cada postura. A respiração tem 3 fases: a inspiração, a retenção e a expiração.

Além disso, o ritmo respiratório não é igual em todas as posturas. Geralmente, à extensão da coluna vertebral corresponde a fase da inspiração e à flexão corresponde a fase da expiração. Ao contrário do Pilates, a respiração no haṭhayoga é sempre feita pelo nariz.

Como praticar as posturas no yoga: os princípios

Progressão

A prática postural deve começar por ser simples e vai progredindo ao longo do tempo. Progressão não significa necessariamente fazer posturas diferentes, ou mais exigentes, mas pode implicar permanecer mais tempo na postura. Como o yoga não é ginástica, nem exercício para o ego, o que se pretende é desenvolver a atenção plena e a reflexividade durante a prática postural. Cada corpo é diferente e há que respeitar os limites (em função da idade, da condição física e da experiência anterior).

Observação

O praticante deve observar o seu corpo, o padrão respiratório, e as sensações durante a prática. Ter consciência do corpo no tapete implica reconhecer, por exemplo, a amplitude do movimento, o alinhamento e o tempo de permanência na postura. Se a prática de haṭhayoga for consciente – uma espécie de contemplação em movimento – normalmente há poucas lesões.

Adaptação

A postura de yoga deve ser adaptada para ser firme e confortável (sthirasukham āsanam, conforme o Yogasūtra de Patañjali). O praticante não deve experimentar desconforto nem dor: isto é diferente de sair da zona de conforto.

Todo o movimento humano envolve, naturalmente, um gasto calórico. Contudo, para aumentar a flexibilidade e habituar o corpo a um novo padrão postural, há que treinar o corpo-mente. No entanto, nós devemos reconhecer qual é o momento em que termina o movimento agradável, que confortavelmente alonga, do esforço que provoca a lesão.

Situações a ter em conta:

Gravidez

a mulher grávida deve evitar posturas de barriga para baixo, a partir do 2º ou 3º mês de gravidez. Algumas posturas, como torções, devem ser feitas com cuidado. As flexões da coluna, como no caso de paścimottānāsana, devem ser feitas com as pernas afastadas para proteger a barriga.

Menstruação

Algumas mulheres sentem dores intensas no período menstrual. Cada caso é diferente. Por isso, é importante perceber o que pode fazer nessa altura do mês. Talvez não praticar posturas possa ser uma opção, ou talvez fazer uma prática menos intensa e mais suave pode ser mais adequado para algumas mulheres. Se tem dores ao praticar posturas, pense que o pranayama, o relaxamento e a meditação podem ser melhores opções para esses dias mais difíceis.

Idade

A verdade é que não existe limite de idade para praticar posturas. As práticas podem e devem ser adaptadas à condição física do praticante.

Local de prática

Idealmente o local deve ser ventilado, preferencialmente na natureza, sem sons perturbadores do trânsito, do telemóvel ou da televisão. Pretende-se que a prática postural seja agradável, pelo que é importante reduzir os estímulos exteriores.

Lesões e doenças

O yoga é bastante inclusivo, mas no caso de dúvida deve perguntar ao seu médico. É recomendado falar com o instrutor de yoga (a regra é o sigilo profissional), mas este geralmente não é um profissional de saúde. Nas aulas individuais é possível adaptar posturas, mas esse trabalho costuma ser feito por um yogaterapeuta credenciado. Esses profissionais, além do grau de instrutor, têm formação adicional (+500 a 1000 horas) e estão preparados para personalizar as práticas posturais conforme as patologias.

Roupa adequada

A roupa a utilizar na prática postural deve permitir o movimento fácil. Um fato de treino, leggings ou calções pode ser confortável, dependendo da pessoa.

Digestão

A prática de yoga requer estomago vazio e digestão feita. O ciclo completo da digestão pode durar até 6 horas. No entanto, a maior parte dos praticantes, dependendo dos alimentos ingeridos, pode praticar 2 ou 3 horas após ingestão de alimentos.

Material necessário

Tapete (borracha natural, cortiça, etc), uma almofada de meditação. No estilo do haṭhayoga clássico não é utilizado material adicional (props), embora uma ou outra escola os utilize. Não temos nenhuma objeção: se se sentir confortável com a utilização de blocos, cintos, almofadas e bolster, pode utilizá-los.

Lembre-se, contudo, que estes objetos não se tornem “muletas”, sem os quais não poderá praticar na floresta, na praia, na montanha.

As dinâmicas das posturas no yoga

Compensação

Algumas posturas precisam de ser praticadas para ambos os lados. Por exemplo, se fizer a postura da árvore para o lado esquerdo, deverá voltar a efetuar a mesma postura para o lado direito, com o mesmo tempo de permanência.

Contra postura

Existem posturas que requerem um movimento contrário para compensar partes do corpo. Por exemplo, depois de executar posturas de flexão do tronco deve praticar posturas de extensão, ou vice-versa. Se fizer a postura da vela e/ou do arado, a contra postura é o peixe.

As variantes mais fáceis e mais difíceis

Todas as posturas têm variantes, algumas são mais difíceis e avançadas enquanto outras são versões mais fáceis da postura. As sequências das aulas têm em conta este aspeto. Inclusive, a postura pode começar com a prática da variante mais simples e, com o decorrer da própria aula, pode evoluir para uma versão mais difícil. Há inúmeras possibilidades.

Tempo de prática

É possível praticar a qualquer hora do dia. Evite temperaturas extremas (frio e calor). Não existe limite para a duração da prática: varia entre poucos minutos até muitos minutos. Algumas pessoas praticam 1 hora, outras fazem aulas de 70 ou 90 minutos. O critério a seguir é subjectivo: é o da razoabilidade de cada um.

Sequências

Há centenas ou milhares de sequências diferentes. Alguns praticantes podem preferir começar a prática com posturas invertidas, enquanto outros preferem começar com posturas de flexão. As escolas de yoga ensinam diversas sequências: todas são importantes e foram criadas num determinado contexto cultural.

A maioria dos textos medievais de haṭhayoga não refere sequências posturais. Antes do Século XX, quando não havia yoga postural no Ocidente, não existiam sequer tapetes nem aulas de posturas.

Lembre-se que além da performance ou da preferência da sequência, o que importa é se é eficaz. E a eficácia tem mais a ver com transformação do que com show-off ou performance física.

Conclusão

Praticar posturas de yoga não tem truques, mas existem regras a observar. As dicas indicadas ajudam todos os que fazem aulas de yoga e meditação, especialmente aqueles que iniciaram há pouco tempo o seu percurso no yoga.

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