Como Respirar no Yoga
Atualizado: 17 de jul.
Este artigo é sobre teoria e prática de como respirar no yoga. O prāṇāyāma é uma prática utilizada nas aulas de yoga que se concentra no controle da respiração e na regulação do prāṅa, a energia vital do corpo. Segundo o texto Yogasūtra de Patañjali, o prāṇāyāma é definido como a suspensão da inspiração e da expiração, realizada após uma postura física estável e imóvel, conhecida como āsana.
A prática de prāṇāyāma é recomendada após o desenvolvimento de estabilidade e habilidade na postura ou āsana. Acredita-se que sem a prática regular de prāṇāyāma o progresso espiritual no caminho do yoga é limitado. E que o controlo consciente da respiração permitirá controlar o movimento dos órgãos respiratórios e, assim, controlar o prāṅa interno.
Uma interpretação esotérica do termo "haṭha" refere a união de prāṅa e do apana, simbolizando a união dos aspetos masculino e feminino da energia. O objetivo final do haṭha yoga é unir essas energias na suṣumnā nādī, um canal energético subtil ao longo da coluna vertebral, e despertar a kuṇḍalinī, a energia adormecida na região do cakra raiz.
Formas de obter energia
Controlar a respiração através do prāṇāyāma ajuda a estabilizar e controlar a mente. O prāṅa pode ser adquirido não apenas pela respiração, mas também por meio da alimentação e de algumas práticas mentais internas, relacionadas com visualização. O prāṅa é a energia vital que anima todo o corpo e muitos yoguis acreditam que pode ser controlado para influenciar o corpo físico e as células.
O prāṅa existe em todas as formas de vida e é responsável pela vitalidade e animação da matéria. O controle consciente do prāṅa tem sido praticado por várias tradições esotéricas, filosóficas e religiosas em todo o mundo. Acredita-se, inclusive, que as pessoas têm a capacidade de transmitir prāṅa para outras, seja através da imposição de mãos, do toque da massagem ou de outras técnicas de terapia energética.
Prāṅa e desequilíbrio
Com a prática diária de prāṇāyāma, a quantidade de energia adquirida é significativamente maior. O desequilíbrio no fluxo de prāṅa, conforme as medicinas holísticas orientais, pode levar a doenças físicas. Esses sistemas de medicina defendem que muitas doenças têm origem na mente, propagam para o corpo energético, e depois manifestam-se no corpo físico.
Muitos praticantes constatam a alternância natural do fluxo de ar pelas narinas esquerda e direita. Em algumas interpretações esotéricas, a narina esquerda está associada ao frio, feminino e receptivo, enquanto a narina direita está relacionada ao masculino, quente e ativo. As duas narinas estão associadas a duas nāḍīs, que em conjunto com a nādī suṣumnā, que para o haṭhayoga são considerados os canais mais importantes do corpo subtil.
Como respirar no yoga - cuidados a observar
A aprendizagem de prāṇāyāma requer supervisão de um professor experiente. Pode aprender todas as técnicas num curso profissional de formação de yoga. É importante ter motivação, dedicação e esforço para progredir na senda do desenvolvimento pessoal. O prāṇāyāma poderá não ser recomendado para todas as pessoas. No caso de quadro clínicos mentais, fale com um profissional de saúde mental. Por outro lado, deve-se evitar retenções de ar durante a gravidez.
Escolha preferencialmente um local limpo e arejado para a prática do prāṇāyāma. É ideal praticar ao ar livre, na natureza, na praia, na floresta ou na montanha, onde há mais prāṅa e o ar é mais puro.
Sente-se de pernas cruzadas em uma postura confortável, como por exemplo, vajrāsana ou padmāsana, ou simplesmente de pernas cruzadas – a postura fácil de sukhāsana. Mantenha as costas direitas e relaxe os ombros, braços, tronco e pernas.
Na maioria das técnicas respiratórias, a respiração é feita pelas narinas, e não pela boca, pois o nariz filtra e aquece o ar à temperatura corporal, além de ativas as nāḍīs (canais energéticos).
Evite comer pelo menos três horas antes da prática do prāṇāyāma. Se necessário, esvazie a bexiga e os intestinos para maior conforto.
Inicie a prática com cinco minutos de prāṇāyāma e aumente gradualmente. Conheça os seus limites: há técnicas em que não deve ultrapassar poucos minutos, para não haver hiperventilação. No início, mantenha o mesmo ritmo e número de repetições para criar uma rotina e disciplinar o corpo e a mente para práticas mais regulares.
Mantenha uma atitude calma e pensamento positivo durante a prática. Isso ajuda a acalmar a mente e promover uma sensação de bem-estar.
Se sentir tonturas, cansaço ou desconforto, interrompa a prática de prāṇāyāma e fale com a sua instrutora.
Pessoas com epilepsia, febre, ou que efetuaram recentemente uma cirurgia não devem praticar prāṇāyāma. As gestantes devem evitar retenções de ar e movimentos abdominais bruscos. É impossível listar todas as situações: aqui impera o bom senso.
É recomendada uma alimentação saudável para a prática avançada de prāṇāyāma, geralmente vegetariana. O yoga enfatiza a questão da não-violência, entre outras éticas. No entanto, como é natural, um regime alimentar não vegetariano não é impeditivo para praticar yoga: há muitos graus de compromisso com a prática.
O prāṇāyāma tem em três fases: a inspiração, a retenção e a expiração. Alguns prāṇāyāmas incluem uma quarta fase, a retenção após a expiração. A prática requer concentração, consciência e equilíbrio.
A maioria dos prāṇāyāmas com retenção de ar deve ser praticada na proporção de 1:4:2 ou seus múltiplos. Por exemplo, inspire em 4 segundos, retenha em 16 segundos, e expire em 8.
Pratique o prāṇāyāma sem pressa, com o corpo e a mente completamente relaxados. Observe e sinta o que está a acontecer com o corpo, com a respiração e com os pensamentos durante a prática.
As respirações clássicas do haṭhayoga
Existem diversas técnicas de prāṇāyāma nos textos de haṭhayoga, como por exemplo, o clássico Haṭhapradīpikā. No entanto, também encontramos variantes das técnicas clássicas nos estúdios modernos de yoga.
A lista abaixo está alfabeticamente ordenada e não é exaustiva, mas inclui as técnicas mais conhecidas.
Bhastrikā – respiração do fole.
Brāhmāri – respiração do som da abelha.
Chandrabhedana – respiração lunar.
Mūrcchā – respiração do desmaio (com retenção prolongada).
Nādīśoḍhana (ou anuloma-viloma) – respiração alternada pelas narinas.
Plāvinī – respiração para flutuar (na água).
Śītalī – respiração de arrefecimento.
Śītkarī – respiração que refresca.
Sūryabhedana: respiração solar.
Ujjāyī – respiração vitoriosa (som sussurrante).
Kapālabhāti – respiração do crânio brilhante (está na seção ṣaṭkarma sobre as purificações orgânicas, mas optámos por a incluir aqui).
Como praticar a técnica nādīśoḍhana
Sente-se numa postura confortável com as pernas cruzadas e mantenha as costas direitas. O rácio da inspiração é de 1:2, ou seja, expire no dobro do tempo da inspiração. Esta prática pode ajudar a reduzir a ansiedade. É útil na gestão do stress e nas insónias.
Tape a narina direita com o dedo médio da mão direita, inspire pela narina esquerda em 4 segundos. Tape a narina esquerda e expire pela narina direita em 8 segundos. Em seguida, inspire pela narina direita em 4, e expire pela narina esquerda em 8. Isso completa uma volta. Pratique diariamente de 5 a 10 minutos.
Bibliografia recomendada
James Nestor. Breath: the new science of a lost art. Riverhead books, 2020. Mike Maric. A ciência de respirar. Alma dos Livros, 2023. Swami Kuvalayananda. Pranayama. Phorte Editora, 2012.