Meditação guiada
Atualizado: 16 de mar.
Este artigo inclui uma explicação sobre o que é a meditação guiada, como utilizar esse tipo de meditação para dormir, relaxar ou gerir a ansiedade. No final encontra um guia passo a passo para configurar uma meditação matinal. Além disso, incluímos um áudio com uma meditação guiada sobre “a criança interior”.
Meditação guiada
A meditação guiada é uma forma de meditação na qual um narrador ou um guia o conduz por uma série de etapas com o objetivo do foco mental ou para alcançar um resultado específico. É uma técnica popular, especialmente para principiantes, pois dá suporte durante a prática da meditação.
Durante uma aula de meditação guiada, o guia normalmente utiliza uma linguagem calma que favorece a atenção na respiração, nas sensações corporais, nos pensamentos e nas emoções. Também pode incentivar a visualização de imagens pacíficas ou positivas, guiando a imaginação para criar a sensação de relaxamento e de bem-estar.
O objetivo da meditação guiada pode variar em função da intenção específica da sessão de meditação. Alguns dos objetivos mais comuns incluem a redução do stress, a promoção da atenção plena, o aumento da autoconsciência e da criatividade, o incremento da autocompaixão e até mesmo aspetos espirituais ou contemplativos.
As meditações guiadas existem em vários formatos, como gravações em áudio, aplicativos de meditação, vídeos online ou sessões presenciais. Essas experiências guiadas podem ser particularmente úteis para indivíduos que sentem maior dificuldade com a tradicional meditação silenciosa ou que acham difícil manter o foco.
Em geral, a meditação guiada é uma ferramenta valiosa para quem procura cultivar uma prática regular de meditação, pois oferece estrutura, incentivo e uma abordagem suave para explorar os benefícios do foco e do relaxamento.
Meditação guiada para dormir
As meditações guiadas para dormir podem ser úteis para promover o relaxamento e preparar a mente e o corpo para uma noite tranquila. Deixamos aqui um curto guião sobre como fazer uma meditação guiada para dormir:
Encontre uma posição confortável: deite-se de costas na cama, verifique se está confortável e se não tem frio nem demasiado calor. Poderá utilizar almofadas para apoiar a cabeça e os joelhos, se for necessário. Mantenha sempre o corpo numa posição relaxada.
Ajuste o ambiente: diminua as luzes do quarto ou, se preferir, utilize uma luz noturna suave. Também pode colocar uma música suave de fundo ou sons da natureza, se isso ajudar a relaxar. Certifique-se de que não será perturbado durante a prática.
Escolha uma meditação guiada: encontre uma meditação específica para dormir. Existem muitos aplicativos, páginas e canais do YouTube que oferecem meditações guiadas com foco no sono.
Siga a voz: inicie a meditação guiada e escute a voz do narrador durante o processo. Normalmente, o guia irá encorajar para se concentrar na respiração, para relaxar cada parte do corpo e para libertar a tensão.
Consciência da respiração: o guia provavelmente pedirá para você prestar atenção à respiração. Respire naturalmente e observe a sensação do ar ao entrar e ao sair do corpo. Esqueça-se ou não dê importância a quaisquer pensamentos ou distrações enquanto se concentra na respiração.
Varrimento corporal: o guia pode guiá-lo para uma observação do corpo, onde você se concentra em diferentes partes, e até pode começar pelos dedos dos pés e gradualmente vai subindo até a cabeça. Ao examinar cada área, tente libertar qualquer tensão que possa existir.
Visualização: o narrador pode utilizar técnicas de visualização, como por exemplo, imaginar um lugar tranquilo, um céu estrelado ou um oceano calmo. Permita-se mergulhar nessas imagens e sentir algum relaxamento.
Abrace a calma: durante a meditação, deixe de lado quaisquer preocupações ou ansiedades. Se a mente divagar, volte a concentrar-se na voz do guia.
Transição para o sono: quando a meditação guiada terminar, você deve estar num estado profundamente relaxado. Reserve alguns momentos para desfrutar dessa sensação de calma. Caso sinta sonolência, permita-se dormir naturalmente.
Fecho da meditação: se a meditação guiada não terminar com silêncio, traga suavemente a atenção de volta ao seu corpo. Respire fundo algumas vezes e abra lentamente os olhos. Aprecie a sensação de relaxamento que alcançou.
Meditação guiada para relaxar
Relaxar com a meditação é uma excelente maneira de reduzir o stress, acalmar a mente e promover uma sensação geral de bem-estar. Estes são os passos necessário para a ajudar a relaxar com a meditação:
Siga os passos 1. e 2. do tópico anterior, mas agora em vez de se deitar experimente a posição sentada numa cadeira ou utilize uma almofada própria para meditar.
Defina um limite de tempo: decida a duração adequada para a sessão de meditação. Pode ser breve, como 5 minutos, ou pode durar o tempo que se sentir confortável. À medida que ganha mais experiência, pode aumentar gradualmente a duração da prática.
Concentre-se na respiração: feche os olhos ou mantenha-os suavemente focados num ponto fixo. Observe a sensação de cada inspiração e expiração. Você pode colocar as mãos na barriga ou no tórax para sentir os movimentos da respiração, se isso ajudar.
Solte a tensão: ao respirar, liberte conscientemente a tensão do corpo. Comece pela testa, relaxe os músculos faciais, a mandíbula, a boca e a língua, os ombros, e depois continue a descer pelo corpo, relaxando cada parte.
Observe os pensamentos: a mente divaga durante a meditação. Quando surgirem pensamentos, não fique frustrada/o. Isso é natural. Em vez disso, reconheça-os sem julgar e gentilmente retorne o foco de volta para a respiração.
Opcionalmente pode envolver-se na visualização guiada: se achar difícil manter o foco na respiração, utilize as visualizações propostas (imagens mentais) para ajudar a relaxar a mente. Imagine uma cena calmante, como por exemplo, uma praia serena, uma floresta pacífica ou um lindo bosque.
Mantenha-se no momento presente. Esteja ciente de respiração, das sensações corporais e do ambiente à sua volta. Aceite cada momento, sem julgamento.
Também pode utilizar mantras ou afirmações positivas: você pode repetir mentalmente uma palavra ou uma frase. Por exemplo, repita "paz" ou "estou calma" durante cada expiração.
Fim: quando a meditação terminar, traga lentamente a sua atenção de volta para o que está ao seu redor. Respire fundo algumas vezes, mexa os dedos das mãos e dos pés e abra os olhos, se estiverem fechados.
Meditação para ansiedade
A meditação pode ser uma ferramenta poderosa para controlar e reduzir a ansiedade. Estas são algumas das maneiras pelas quais a meditação pode reduzir a ansiedade.
Resposta de relaxamento: a meditação ativa a resposta de relaxamento do corpo, que neutraliza a resposta ao stress desencadeada pela ansiedade. Enquanto medita, a sua frequência cardíaca tende a baixar, a pressão arterial diminui e a tensão muscular é reduzida, o que promove uma sensação de calma e de relaxamento.
Muitas formas de meditação, como por exemplo, a meditação da atenção plena, incentivam o foco total no momento presente e sem julgamento. A concentração no momento presente facilita a diminuição da ruminação sobre os eventos passados ou a preocupação com o futuro, que são gatilhos mentais comuns da ansiedade. O corpo e a respiração estão sempre no momento presente!
Reduzir a ruminação: a meditação pode ajudar à consciencialização dos padrões de pensamento negativo e ao desapego deles. Ao observar os seus pensamentos sem se prender a eles, pode reduzir gradualmente a ruminação e o pensamento excessivo, que costumam estar associados à ansiedade.
Maior autoconsciência: através da meditação, desenvolvemos uma melhor compreensão das emoções e dos gatilhos mentais. Essa autoconsciência permite identificar os primeiros sinais de ansiedade e tomar as medidas adequadas para gerir de forma mais eficaz.
Regulação emocional: a prática regular de meditação pode levar a uma melhor regulação emocional. Podemos descobrir que somos mais capazes de lidar com as situações que provocam stress e ansiedade com maior consciência e resiliência.
Mudanças na atividade cerebral: estudos recentes sobre como a meditação modifica a atividade do cérebro - how meditation changes the brain - comprovam que a meditação pode levar a mudanças na atividade cerebral, particularmente nas regiões associadas ao stress e à ansiedade. A prática regular de meditação pode criar ligações neurais mais equilibradas e reduzir a tendência do cérebro para se envolver em preocupações excessivas.
Foco e atenção melhorados: a ansiedade pode dificultar a concentração, levando a mais preocupação pelo facto de não conseguir realizar as tarefas. A meditação ajuda a melhorar o foco e a atenção, e permite que você fique presente e atento nas suas atividades diárias.
Abordagem complementar: A meditação pode ser utilizada em conjunto com outras abordagens terapêuticas para controlar a ansiedade. Ela complementa os tratamentos tradicionais e pode ser uma adição valiosa ao seu plano geral de gestão da ansiedade.
Meditação matinal
Praticar uma meditação matinal é uma ótima maneira de começar o dia com uma sensação de calma, de foco e de positividade. Eis um guia passo a passo para ajudar a estabelecer uma rotina de meditação matinal.
Escolha um horário adequado: decida qual é o melhor horário para meditar pela manhã. Pode ser logo após acordar ou depois da rotina matinal de higiene.
De seguida, crie um espaço tranquilo: encontre um local tranquilo e confortável onde possa meditar sem perturbações. Pode ser um espaço no seu quarto ou na sala.
Além disso, deve decidir sobre a duração da meditação matinal. Pode começar com 5 a 10 minutos, se for novo na meditação. À medida que se sentir mais confortável, poderá aumentar gradualmente o tempo.
Sente-se confortavelmente e encontre uma posição sentada com as costas direitas, mas sem rigidez. Pode sentar-se numa almofada ou numa cadeira, de pernas cruzadas no chão ou até pode utilizar um banco ou almofada de meditação. Mantenha as mãos relaxadas, por exemplo, no colo ou nas coxas.
Faça algumas respirações profundas: se estiver confortável, feche os olhos e respire fundo algumas vezes para se concentrar. Inspire lentamente pelo nariz e expire suavemente pela boca. Isso ajuda a fazer a transição do estado de sono para um estado mais alerta e de foco.
Depois concentre-se na respiração. Mude a atenção para a sua respiração. Observe a sensação de cada inspiração e expiração. Esteja presente com o ritmo da sua própria respiração e fixe a atenção no momento presente.
Pratique a atenção plena. Abrace o momento presente sem julgar. Se surgirem pensamentos, reconheça-os, e gentilmente guie o foco de volta para a respiração.
Defina uma intenção. Antes de terminar a meditação, reserve um momento para definir uma intenção positiva para o seu dia. Pode ser algo como "Durante o dia de hoje eu vou sentir calma e bondade". Pode utilizar qualquer outra afirmação positiva que ressoe consigo.
Quando o tempo de meditação terminar, gradualmente traga a sua consciência de volta ao local onde se encontra. Respire fundo algumas vezes, mexa os dedos das mãos e dos pés e abra os olhos, se estiverem fechados.
Leve paz consigo: ao começar o dia, recorde a sensação de calma e de foco. Lembre-se da sua intenção matinal ao longo do dia.
Efetue login na área de membro namasté, prepare-se para a prática, e descarregue o áudio com a meditação guiada (17 minutos).
