4 Técnicas de Yoga para a Hipertensão

Neste artigo falamos sobre a hipertensão arterial ou pressão alta, uma doença que ataca os vasos sanguíneos, o coração, o cérebro e os olhos. O yoga oferece ferramentas eficazes para a gestão desta condição e, neste artigo, sugerimos uma prática adequada à condição, que qualquer um pode fazer em casa.

Hipertensão

O que é exatamente a tensão arterial? Os números registados quando a pressão arterial é medida são, na verdade, uma proporção de duas medidas: o número superior é a medida (em milímetros equivalentes de mercúrio) da pressão gerada quando o coração bate e pressiona o sangue contra as paredes das artérias. O menor dos dois números é a pressão que o sistema circulatório exerce entre as batidas do coração, e é uma das principais medidas da saúde do sistema vascular.

Ambos os números são indicadores importantes da saúde cardiovascular. Os médicos dizem que um número de 120/80 é "normal", mas a pressão arterial pode ser mais baixa e ocasionalmente ligeiramente mais alta sem nenhum risco para a saúde.

Como todas as medições fisiológicas, as leituras de pressão arterial devem ser interpretadas em contexto. Idade, sexo, nível de atividade física, doença, posição física, stress prolongado e outros fatores podem afetar a leitura.

Segundo o Sistema Nacional de Saúde – SNS, a hipertensão arterial (HTA) caracteriza-se por uma pressão sanguínea excessiva na parede das artérias, acima dos valores considerados normais, que ocorre de forma crónica. Define-se hipertensão arterial quando a pressão máxima é maior ou igual a 140 mmHg (vulgo 14), ou a pressão mínima é maior ou igual a 90 mmHg (vulgo 9).

Yoga e hipertensão

As práticas de yoga podem ajudar na gestão da hipertensão. Um estudo[1] revelou que duas aulas de yoga de 90 minutos, durante 12 semanas, foram eficazes na redução significativa da pressão arterial.

As posturas – asana, devem ser praticadas de forma calma, suave e sem esforço, permitindo que o corpo e a mente estejam confortáveis. Posturas de flexão e posturas invertidas suaves são particularmente indicadas, tais como:

· A postura da criança – Balasana

· A postura da pinça - Paschimottanasana

· A postura dos pés elevados na parede – Viparita karani

· Savasana, ou postura do cadáver.

· Além disso, vários estudos demonstraram que passar algum tempo todos os dias em meditação é benéfico.

Balasana

A postura da criança oferece uma oportunidade de calma e de relaxamento.

· Sente a bacia nos calcanhares, mantendo os pés juntos e os joelhos afastados à largura das ancas.

· Caminhe para a frente com as mãos, fletindo o tronco e trazendo a testa ao tapete. Os braços podem repousar no chão para trás, ao lado do tronco, ou permanecer para a frente.

· Alongue o sacro em direção aos calcanhares enquanto alonga a coluna. Dobre o queixo ligeiramente para alongar a parte de trás do pescoço. Descanse a testa no chão.

· A cada inspiração, sinta a sua caixa torácica a expandir até as coxas e, a cada expiração, deixe seu corpo relaxar em direção ao chão.

· Mantenha a mente presente na respiração e relaxe na postura por alguns minutos.

Paschimottanasana

A postura da pinça é uma postura de flexão que proporciona tranquilidade e introspecção.

· Comece sentado no chão com as pernas estendidas à sua frente, mantendo o tronco direito e os braços ao lado do tronco.

· Inspire e ao expirar, incline-se para a frente a partir da anca, mantendo o tronco longo e a coluna direita. Caminhe com as mãos ao longo da parte externa das pernas, até onde for possível, mantendo a coluna direita.

· Se conseguir alcançá-los, segure os pés com as mãos.

· Com cada inspiração, alongue o tronco axialmente; com cada expiração, relaxe um pouco mais na flexão. Observe a respiração e permaneça durante 2-3 minutos.

Viparita Karani

A próxima postura nesta série para a hipertensão é a postura dos pés elevados na parede, ou viparita karani.

· Coloque um cobertor dobrado, ou uma manta grossa, encostada a uma parede.

· Sente-se na manta ou cobertor, de modo que o seu ombro fique voltado para a parede e, de seguida, role as costas para a manta/cobertor e balance as pernas para cima na parede.

· Lembre-se de que esta postura não se destina a alongar as pernas; portanto, certifique-se de que o seu cóccix esteja longe o suficiente da parede para permitir que relaxe.

· Certifique-se de que a região lombar esteja numa posição neutra (o que significa ligeiramente arqueada para esta parte da coluna vertebral).

· Feche os olhos, cobrindo-os se desejar, respire naturalmente e descanse de 3 a 10 minutos.

· Para sair da postura, dobre os joelhos e role para o lado e para fora do cobertor/manta com cuidado.

· Permaneça deitado de lado por um ou dois minutos antes de usar os braços para ajudá-lo a se sentar.

Savasana

Para o relaxamento precisará de um cobertor, uma manta e algo para cobrir os olhos.

Para começar, sente-se no chão que tenha uma superfície confortável, como um tapete ou outro cobertor. Enrole o cobertor num rolo grosso e coloque-o sob os joelhos. Enrole a manta para apoiar a curva natural da coluna cervical (pescoço).

Cubra os olhos com uma venda ou uma toalha macia e passe alguns minutos certificando-se de que está confortável com o material.

Relaxe todo o corpo e faça uma série de respirações lentas e uniformes pelo nariz. Sugerimos inspirar e expirar numa contagem de 4 tempos para cada fase respiratória.

Em seguida, deixe a respiração voltar ao normal e permaneça em relaxamento por 15 a 20 minutos.

Quando estiver pronto para sair de savasana, dobre lentamente um joelho e role para o lado. Deite-se desse lado por um minuto ou dois e então, usando os braços, sente-se. Leve o seu tempo para iniciar as atividades normais do seu dia.

O componente de relaxamento é crítico na vida moderna. A postura de savasana não só oferece a oportunidade de baixar a pressão sanguínea, mas também ativar o domínio do sistema nervoso parassimpático. Durante o relaxamento profundo todos os nossos parâmetros fisiológicos mostram sinais de repouso: o ritmo respiratório diminui, a digestão ocorre, bem como a reparação e crescimento dos tecidos, e o pH do sangue muda.

Contra-indicações

Quanto às posturas a serem evitadas, a maioria das pessoas (não apenas aquelas com doenças cardíacas) deve ser cautelosa quanto às inversões. Estas posturas, que colocam o coração mais elevado do que a cabeça, exigem que o coração bombeie o sangue contra a gravidade e tendem a ser mais desafiadoras.

Algumas das inversões mais avançadas, como a invertida sobre os ombros – sarvangasana, ou a invertida sobre a cabeça – sirsasana, provavelmente não são uma boa ideia. No entanto, uma inversão comum, como viparita karani ou até mesmo o cão com o focinho para baixo, geralmente são indicadas para pessoas com tensão alta bem controlada.

Conclusão

Uma prática de yoga suave, com foco em posturas confortáveis, respiração consciente e relaxamento profundo é benéfica no controle da hipertensão. No entanto, é sempre melhor consultar o seu médico se tiver dúvidas sobre posturas específicas.

[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jch.12772